Kuuden kohdan vinkkilista tovereille jaksamiseen koronan keskellä

Sekä koronakriisi, että sitä seuranneet viruksen leviämistä hillitsemään pyrkivät toimenpiteet ovat osalle meistä erityisen kuormittavia. Tilanteen vaatima eristäytyminen ja lähikontaktien välttäminen on omiaan vahvistamaan individualismin huonoja puolia, yksinäisyyden kokemuksia ja yksin pärjäämisen pakottavuutta. Jos tilanne siis ahdistaa, uuvuttaa tai tuntuu muilla tavoin sietämättömältä - tai jos lähipiiristä löytyy kannattelua kaipaavia, tässä muutamia vinkkejä tilanteessa selviytymiseen. 

 

Huomioithan, että alla luetellut vinkit eivät ole mitään pyhiä totuuksia, eivätkä toimi kaikkien kohdalla. Reaktiomme ovat aina monien tekijöiden summia ja helpotukseksi tarkoitettu vinkki saattaa jonkun kohdalla tuntuakin huonontavan tilannetta. Jos siis esimerkiksi syvään hengittely lisää ahdistuneisuuttas, unohda se vinkki: se ei selvästikään toimi kohdallasi. Koita sen sijaan löytää sellaisia keinoja, jotka sopivat itsellesi. Jotkut vinkeistä eivät myöskään ole aivan yksioikoisen helppoja, joten ei ole syytä soimata itseään, jos kaikki ei onnistukaan sormen napsautuksessa.

 

Yhtälailla toista tukiessa on hyvä muistaa, että mitään poppakonsteja tilanteiden ratkaisuun ei ole, muista kuunnella itseäsi ja toista ja huomioi jokaisen tilanteen ainutkertaisuus. Seuraavista kuudesta kohdasta voi kuitenkin olla apua! Olennaista on, ettei kukaan jää huoliensa kanssa yksin ja että löydämme yhteisöllistä voimaa verkostoistamme.

 

1. Ennaltaehkäisy

 

Jos huomaa oman olemisen muuttuvan vaikeammaksi, kannattaa koittaa hyödyntää tämän listan myöhempiä kohtia ja hakea tukea muilta. Ongelmat ovat usein helpompia käsitellä silloin, kun ne ovat vasta orastavia. Myös pidempään jatkuneesta pahasta olosta saa ja kannattaa puhua.

 

Oireileviin tovereihin puolestaan on hyvä olla yhteyksissä säännöllisesti jo ennen kuin vaikea olo kasvaa liian suureksi. Esimerkiksi yksinkertaisesti päivittäinen "mitä tänään kuuluu?" -viestien vaihto voi olla hyvä käytäntö, jos se tuntuu suhteessa luontevalta. Samaten omaa jaksamistaan kannattaa tietoisesti tarkastella säännöllisesti. Hetkellinen stressi väistyy nopeasti, kun sen syihin saa etäisyyttä, kun taas pitkäaikainen kuormitus (ns. burn out) saattaa vaatia hyvin pitkän palautumisajan. Toimivat ryhmät ja kollektiivit voivat ottaa jäsenistään huolenpidon myös yhteiseksi tehtäväkseen ja sopia keskenään, millä tavoin yhteyttä pidetään. Näin hoivan vastuu jakautuu tasaisemmin, eikä ole vain niiden toverien harteilla, jotka tällaisen roolin ottavat tyypillisestikin.

 

2. Ajatusten ja tunteiden hyväksyvä kohtaaminen

 

Joskus päässä liikkuu kaikenlaista sellaistakin, mitä emme sinne haluaisi, mutta on hyvä muistaa, että ikävät tuntemukset ja ajatukset eivät ole ainoita asioita, jotka meitä määrittävät. Omia ajatuksiaan ja tunteitaan on vaikea kontrolloida, eikä niitä kannata hävetä tai yrittää tukahduttaa. Sen sijaan niihin voi koittaa ottaa hyväksyvän, tarkkailevan asenteen. Esimerkiksi huomatessaan pessimististen ajatusten tai pelokkaiden tunteiden nousevan pintaan, voi koittaa niihin uppoamisen sijaan ottaa ikään kuin tarkastelijan roolin hyväksyen mokomien olemassaolon, mutta muistuttaen niiden olevan vain yksiä ajatuksia ja tunteita omassa kirjavassa sisäisessä maailmassa. "Minä" on pysyvä kokemus ja se paikka, johon tulee ja josta lähtee monenlaisia tunteita.

 

Huolen tai ahdistuksen kokemuksia ei tarvitse pelästyä, sillä ne ovat luonnollinen ja tarpeenmukainen reaktio tässä tilanteessa. Reagoimme kriiseihin eri tavoin eri aikoina, joten armollisuus omia tuntemuksiaan kohtaan on viisautta. Vaikka sosiaalisen median kuvaston perusteella saattaakin muulta vaikuttaa, nyt ei ole se hetki, jolloin tarvitsee suoriutua normaalia paremmin, tehdä pitkään tekemättömänä olleet hommat tai pistää koko elämä remonttiin. On täysin hyväksyttävää varata itselleen aikaa ja toimia omien voimavarojen mukaisesti. Yhdessä lähipiirin kanssa tilanteen pohtiminen ja yhteiset päätökset miten toimia vallitsevassa tilanteessa, saattavat helpottaa oloa - näin ei ehkä ole niin paljoa vastaantulevan informaation tai tilanteiden armoilla, eikä myöskään tarvitse pyöritellä murheita päänsä sisällä yksinään.

 

Puolestaan kuunnellessa toisia, kannattaa koittaa kohdata heidän ajatuksensa ja tunteensa hyväksyvästi. Tämä ei tarkoita, että niiden kanssa tarvitsisi olla samaa mieltä, vaan että vastaan väittämisen tai välittömästi omiin kokemuksiin vertailemisen sijaan viestii toiselle kuulevansa hänen kertomansa. Toista tukiessamme on tärkeää hahmottaa toisen ihmisen kokemuksen irrallisuus omasta kokemuksesta. Toista voi kuunnella myötäeläen ja empaattisesti, muistaen kuitenkin oman erillisyytensä toisen ihmisen kokemuksesta. Tällä tavalla on hyvä ennaltaehkäistä sijaiskuormittumista, mitä voi tapahtua silloin, kun toisen ihmisen kokemusta tai tunteita alkaa myötäelää niin syvästi, että ne alkavat kuormittaa myös omaa mieltä ja psyykkistä hyvinvointia.

 

Kohdatessamme tovereita, joilla on erilaisia huolia tai haasteita, meidän on myös kuuntelijan positiosta käsin hyvä muistaa, että jokainen ihminen on oman elämänsä paras asiantuntija. Sen sijaan, että yrittäisimme ratkaista toisen ihmisen tilanteen, voimme antaa hänelle tilaa tulla nähdyksi ja kuulluksi. Psyykkiseen hyvinvointiin liittyvät prosessit vievät aina oman yksilöllisen aikansa, jota emme voi välttämättä nopeuttaa, avun ja tuen annostamme huolimatta.

 

3. Kehoon ankkuroituminen

 

Välillä ajatukset ja tunteet meinaavat viedä mennessään. Samoin on esimerkiksi jatkuvan uutistulvan tai muun ruutuun tuijottamisen kanssa. Missään edellisistä ei ole mitään pahaa, mutta niin turhautumiseen, levottomuuteen kuin lamaantumisen kokemuksiin voi koittaa etsiä apua ruokkimalla kokemusta omasta kehollisuudestaan. Helpoin tapa tähän on jokin liikunnallinen tekeminen, esimerkiksi venyttely, jooga, tanssi, punnerrukset, rivakka kävely tai hölkkä. Näitä kannattaa tehdä säännöllisesti näinä päivinä, jolloin helposti saattaa jäädä jumiin omiin ajatuksiinsa. 

 

Hetkinä, joina ahdistus tuntuu vievän kokonaan mukanaan reaalimaailmasta, voi koittaa maadoittaa itseään esimerkiksi laskemalla huoneestaan viisi vihreää asiaa tai vaikka pomppia samalla taputtaen käsiään yhteen. Älytöntä? Ehkä, mutta myös toimivaa. Myös hengitykseen huomion kiinnittäminen auttaa ainakin osaa ihmisistä. Tyypillisesti syvä sisäänhengittäminen aktivoi, pitkät hengitykset ulos puolestaan rauhoittavat hermostoa. Maadoittavassa ja vakauttavassa hengityksessä on yleisohjeena hyvä kokeilla sisäänhengitystä nenän kautta ja uloshengitystä suun kautta. Uloshengitykseen voi ottaa mukaan myös vapaata äänen käyttöä, esimerkiksi pientä puhallusta tai pihinää. Joillakin tämä äänenkäyttö auttaa hengitykseen keskittymisessä ja sen kohdentamisessa koko kehoon.

 

Tukijoina, toisen huolia kuullessamme, voimme koittaa auttaa toista muistuttelemalla lempeästi kehoon ankkuroitumisen mahdollisuuksista. Samoin kannattaa hyödyntää näitä keinoja jopa kuunnellessamme toisia. Jos toisen voimakas kokemus tuntee imaisevan mukaansa, voimme painaa voimakkaasti jalkoja lattiaa vasten ja vetää syvään henkeä. Aina ei kannata tavoitella rentoutumista, vaan tietoista lihasryhmien hetkellistä jännittämistä samalla kun hengitys kulkee vapaasti. Näin muodostuu hallinnan tunnetta ja hermosto saa viestiä rauhoittaakseen erilaisia elintoimintoja, kuten hengitystä ja sydämen sykettä. Itselleen sopiva liikunnallinen tekeminen on yksi parhaista stressistä palautumiskeinoista, joten sitä kannattaa ottaa myös oman jaksamisen tueksi.

 

4. Rajaus

 

Omalle toiminnalleen voi olla hyödyllistä koittaa asettaa raameja, jotta korona ei vahingossa valtaa koko päivää. Jos esimerkiksi koronasta kertova uutistulva tuntuu lisäävän huolta, voi valita päiväänsä yhden vartin, jolloin lukee uutisia ja pysyä niistä muuten erossa. Samaten omaa ruutuaikaa saattaa olla hyvä rajata, jos se lisää turtumisen kokemusta. 

 

Sisällä pysytellessä päivärytmi saattaa helposti sotkeutua, mikä voi aiheuttaa hankalaa oloa. Poikkeusolot saattavat tuoda esiin monissa meissä piilevän kaipuun elämää rytmittäviin rutiineihin. Säännöllisyys voi tuoda tukea ja turvaa muuten epänormaaleihin päiviin. Rytmistä voi pyrkiä pitämään kiinni esimerkiksi heräämällä ja ruokailemalla aina samaan aikaan. Varsinkin riittävä unensaanti kannattaa varmistaa, sillä jo yhden yön unenpuute aiheuttaa helposti matalampaa mielialaa.

 

Kuunnellessa muiden huolia, oman jaksamisen kannalta on tärkeää pitää huolta omista voimavaroistaan ja tarvittaessa rajata aikaa, jonka omistaa toisten tukemiselle. Tämä voi toki olla vaikeaa avunpyynnön tullessa yhtäkkiä, mutta tällöinkin käytettyä aikaa voi koittaa kompensoida omistamalla seuraavana päivänä enemmän aikaa itselleen. Kuunnellessamme toverin murheita, voimme kunnioittavasti kysyä toiselta haluaisiko tämä kenties puhua välillä jostain muusta aiheesta, jos hän tuntuu jäävän jumiin omaan huolipuheeseensa. Stressaantuneena omatoiminen ajatusten uudelleenohjaus voi olla hankalaa, joten saatamme tarvita siihen huomaavaista apua.

 

 

5. Uudelleensuuntaus

 

Mielekkään tekemisen merkitystä ei kannata väheksyä! Oli se sitten jokin tuttu asia, josta nautit, tai ehkä uuden kokeileminen, nyt on hyvä hetki omistaa tälle aikaa ja ajatuksia. Omat voimavarat saattavat olla koetuksella, joten ei ole syytä asettaa tekemiselleen kovin korkeita tavoitteita, kunhan siitä saa iloa. Ehkä jokin esimerkiksi näistä asioista voisi viedä ajatuksia muualle: leffat, sarjat, pelit, piirtäminen, kuvakollaasien teko, lukeminen, runojen kirjoittaminen, sisäkasvien multien vaihtaminen, voimistelu, meditaatio, valokuvaus, hidas kokkaus, instrumentin soittaminen, uuden kielen opiskeleminen tai erilaiset käsityöt, kuten ompelu ja neulonta. 

 

Kuten jo edellä mainittiin, keskustellessa ja kuunnellessa toista voi olla hyödyllistä koittaa ajoittain tarjota vaihtoehtoisia puheenaiheita muistaen kuitenkin kunnioituksen toisen tarpeita kohtaan. Joskus saatamme puheellamme vain ylläpitää ongelmiamme tai syventää ahdinkoamme, jolloin on hyvä, että joku auttaa meitä pois ajatusjumistamme. Miltei aina puhe kuitenkin on suureksi avuksi! Toveria voi myös yrittää auttaa löytämään jonkin vanhan tai uuden ilonaiheen. Muistetaan kuitenkin kohta 2! Ei olla tökeröitä tyyppejä, jotka ehdottavat heti aluksi haravoimista, kun toinen kertoo peloistaan.

 

6. Verkostot

 

Eri ihmiset nauttivat eri määrästä sosiaalisuutta, mutta kaikille meille ihmiskontaktit ovat tärkeitä psyykkisen hyvinvoinnin kannalta. Onkin hyvä kurottaa läheisiin näinä eristyksen päivinä. Teknologia on tehnyt yhteydenpidon helpommaksi, ja kaikki viesteistä videopuheluihin ovat vain napin painalluksen päässä. Ystävälle tai sukulaiselle jutteleminen voi antaa merkittäviä voimavaroja. Voi olla mukava jutella niitä näitä ja käydä läpi arkisia kuulumisia, tai tilanteen mahdollistaessa käydä läpi omia murheitaan. Toverin kanssa voi myös lähteä koronakävelylle, kunhan muistaa turvavälin!

Vaikka monet fyysiset paikat ovat kiinni, puhelinpalvelut ja chatit toimivat, joten tarvittaessa myös ammattimaista mielenterveyden tukea on saatavilla, eikä siihen turvautumisen suhteen kannata epäröidä. Me kaikki kohtaamme ongelmia, ja välillä tarvitsemme niiden ratkaisemiseksi toisten apua. Löydät listan auttavista tahoista tämän tekstin lopusta.

 

Me kaikki tovereidemme ja läheistemme potentiaalisina tukijoina olemme osa edellä mainittuja verkostoja. Emme kuitenkaan todellakaan ole ainoita toimijoita, joten mahdollisuuksien mukaan kannattaa koittaa osallistaa apua tarvitsevan toverin muuta lähipiiriä. Jos auttaminen tuntuu liian kuormittavalta, on syytä päästä itse puhumaan jonkun toisen kanssa. Tämä täytyy kuitenkin tehdä rikkomatta luottamusta asioita sinulle jakaneen henkilön kanssa. Monilla meistä on taipumusta toimia lähipiirimme "kuuntelevana korvana" - ei kuitenkaan tehdä siitä koko elämämme sisältöä, vaan muistetaan elää muutakin elämää ja jakaa myös ilon lähteitä tovereidemme ja kavereidemme kanssa. Jos läheisesi ongelmat ylittävät voimavarasi, tai ne ovat vaaraksi hänen tai hänen muun läheisensä jaksamiselle tai terveydelle, on syytä kääntyä ammattilaisten pakeille.

 

Uuden tilanteen ja isojen muutosten keskellä olemiseen voi joskus myös helpottaa aktiivisen roolin ottaminen tilanteessa. Tarkoitus ei kuitenkaan ole, että jokainen yksinään keksisi ratkaisun avaimet ja kannattelisi koko maailmaa harteillaan. On hyvä puhua lähipiirinsä kanssa, mitä haluaisi tässä tilanteessa tapahtuvan, millä tavoin voisi järjestää arkipäiväisen elämän niin, että saisi paremman otteen omasta elämästä ja että vallitsevassa tilanteessa voisi elää parhaalla mahdollisella tavalla terveyttä, turvallisuutta, vapautta ja solidaarisuutta kunnioittaen. Tämä on tehtävä kuitenkin omien voimavarojen puitteissa! Yhteisöllisyys on voimaa.

 

 

Tässä listaus erilaisista nettiresursseista ja auttavista tahoista. Osa puhelinpalveluista on auki ympäri vuorokauden, osa tiettyinä kellonaikoina. Lisätietoa löydät kunkin tahon omilta nettisivuilta.

 

Akuutissa hädässä: 112

 

Harjoituksia mm. tietoisesta läsnäolosta, hengityksestä ja hyväksynnästä:

• oivamieli.fi

• mielenterveystalo.fi

   

Kriisipuhelimet ja -chatit:

• Suomen Mielenterveys ry:n kriisipuhelin: mieli.fi/kriisipuhelin

• Valtakunnallinen kriisipuhelin: 09 2525 0 111

• Ruotsiksi ja englanniksi: 09 2525 0112

• Arabiaksi ja englanniksi: 09 2525 0113

• Mielenterveyden keskusliitto - tukea ja apua puhelimitse ja verkossa: www.mtkl.fi

Lapsille, nuorille ja nuorille aikuisille:

•  Lasten ja nuorten puhelin päivystää  ma-pe klo 14-20, la-su klo 17-20, puh: 116 111

• SEKASIN-CHAT  on erityisesti nuorille tarkoitettu kanava keskusteluun ja avun hakemiseen: https://sekasin247.fi/

• Punaisen ristin Nuorten turvatalojen yhteystiedot: https://www.punainenristi.fi/hae-tukea-ja-apua/nuorten-turvatalosta/turvatalojen-yhteystiedot

•  Nuorten Kriisipiste (Helsinki Missio) Ajanvaraus ja neuvonta tiistaista torstaihin klo 9–11. Puh: 045 3410 583

• Poikien puhelin on auttava puhelin- ja verkkopalvelu pojille ja nuorille alle 20-vuotiaille miehille. Tällä hetkellä ikäraja on nostettu alle 30-vuotiaille miehille vallitsevan poikkeustilanteen johdosta. Puh: 0800 94884 ma-pe klo 13-18. Nettisivuilla www.poikienpuhelin.fi on chat, joka palvelee ma-to klo 13-18, pe klo 13-15

• Seksuaaliväkivaltatyön chat alle 30-vuotiaille keskiviikkoisin 17-19. https://loistosetlementti.fi/chat/

Perheille:

• MLL:n Vanhempainpuhelin; Vanhempainpuhelimeen voi ottaa yhteyttä ihan missä tahansa lapsiin ja vanhemmuuteen liittyvässä asiassa. Päivystys  maanantaisin klo 10–13 ja 17–20, tiistaisin klo 10–13 ja 17–20, keskiviikkoisin klo 10–13, torstaisin klo 14–20. Puh: 0800 92277.

Väkivaltaa tai sen uhkaa kokeville:

• Ensi- ja turvakotien liitto.fi: sivustolla eri paikkakuntien ensi- ja turvakotien yhteystiedot sekä chat.

• Nollalinja: puh. 080 005 005 ympäri vuorokauden. Nollalinja ylläpitää myös turvakoteja.

• Monika-Naiset liito ry: apua väkivaltaa kokeneille maahanmuuttajanaisille. Nettisivuilla chat, auttava puhelin 0800 05058, turvakoti puh. 045 639 6274

• Raiskauskriisikeskus Tukinainen, puh. 0800-97899

• Nettiturvakoti auttaa väkivallan kaikkia osapuolia, niin väkivaltaa kokenutta kuin väkivallan tekijääkin, sekä läheisestä huolissaan olevaa. https://nettiturvakoti.fi/info-ja-materiaali/chat/ sivustolla  chat, joka palvelee arkipäivisin klo 10-15 sekä maanantaisin ja keskiviikkoisin klo 17-19

• Rikosuhripäivystys: puh. 116 006, riku.fi -sivustolla myös chat.

 

Lähisuhdeväkivaltaa käyttäneille tai tämän tapahtumista pelkääville miehille:

• Lyömätön Linja, puh. 09 276 62 80

• Miehen Linja, puh. 09 276 62 8 99

 

Lähisuhdeväkivaltaa käyttäneille tai tämän tapahtumista pelkääville naisoletetuille:

• Maria-akatemia ry, Päivystys on avoinna ti ja to klo 16-18, pe klo 12-14. Puh: 09 7562 2260.

 

Huoli omasta tai läheisen päihteidenkäytöstä:

• Ehyt ry,  Päivystys maantaista sunnuntaihin klo 0–24. Puh 0800 900 45
• Irti huumeista,  Päivystys maantaista torstaihin klo 9–15 ja 18–21, perjantaina klo 9–15. Puh: 0800 980 66