Jos et jaksa venytellä, tee edes tämä – asiantuntija näyttää kaksi liikettä, jotka huoltavat koko kehon

Liikunta ei välttämättä lisää venyttelyn tarvetta, vaan istuva työ

Vartalosakset-liike venyttää yhtä aikaa rintaa, alaselkää, kylkeä ja pakaraa. 

Venyttely jää helposti tekemättä treenin jälkeen. Kehonhuolto unohtuu, kun haluaa päästä salilta äkkiä kotiin tai juosta lenkillä vielä ne venyttelyynkin hukkuvat minuutit.

asiantuntijalla on kaikille kehonhuollosta lintsaaville hyviä uutisia. Venyttelystä voi päästä helpolla, jos tekee arjesta muuten liikkuvampaa. Itse asiassa jo pari venyttelyliikettä saattaa riittää. Niistä lisää myöhemmin.

Liikunta ja treenaus sinänsä eiasiantuntijan mukaan välttämättä lisää venyttelyn ja kehonhuollon tarvetta.

”Monesti kuulee sanottavan, että treenaaminen kangistaa. Mutta kyllä lähes kaikki liike on liikkuvuutta ylläpitävää ja kehoa huoltavaa.”

Varsinainen syyllinen kankeaan oloon onkin usein istumatyö.

”Istumatyö on kaikista suurin vaara kehon liikkuvuudelle, aineenvaihdunnalle ja kehon asentoa ylläpitäville pienille lihaksille.”

Jatkuva istuminen vetää ryhdin lysyyn, jolloin rintalihakset ja lonkankoukistajat kiristyvät. Penkin alareuna painaa ehkä takareisiin. Huonosti säädetty tuoli aiheuttaa varpaillaan oloa ja pohkeiden jännittymistä.

Istuminen siis kangistaa ihmisen, ja jos haluaa päästä kehonhuollossa helpommalla, kannattaa lisätä arkeen liikettä. Konstit ovat ne vanhat tutut: Nouse vähintään tunnin välein työpisteeltäsi jaloittelemaan. Puhu puheluita välillä seisten. Aseta tulostettavat paperit tulemaan kauimmaisesta printteristä.

”Pienetkin liikkeet pitävät aineenvaihduntaa ylläpitävät lihakset aktiivisina.”

Kehoa huoltavia ja istumisen haittoja vähentäviä liikkeitä voi yhdistää työpäivään. Esimerkiksi soutuliike avaa hartioita: vie kyynärpäät taakse ja lapaluut yhteen, kurota sitten käsillä eteenpäin ja pyöristä selkääsi. Liikkeitä voi tehdä silloin tällöin päivän aikana.

Varsinaisen venyttelyn sijasta asiantuntija vinkkaakin suosimaan dynaamisia aineenvaihduntaa ja liikelaajuutta ylläpitäviä liikkeitä. Esimerkiksi hartiajumiin voivat venyttelyä paremmin auttaa dynaamiset, pumppaavat liikkeet, kuten hartioiden nosteleminen.

Kun teet arjestasi liikkuvampaa, vähempikin venyttely ja kehonhuolto treenien jälkeen voi riittää. Jos oikein laiskottaa, jo kahdella liikkeellä pääsee pitkälle.

Ja ne liikkeet ovat nämä: dynaaminen kiertovenytys eli vartalosakset päin- ja selinmakuulla.

”Kiertovenytys selinmakuulla venyttää koko lihastoimintaketjun. Se venyttää yhtä aikaa rintaa, alaselkää, kylkeä ja pakaraa. Lisäksi se avaa lantion aluetta ja rintakehää.”

Näin sen teet:

Vartalosakset selinmakuulla

Mene selinmakuulle, kädet t-asennossa. Pidä toinen jalka suorana lattialla, nosta toinen jalka koukkuun tai suoraksi vatsan päälle. Kierrä päällä oleva jalka suoran jalan yli lattiaa kohti.

Tämä on jo hyvä kiertovenytys, mutta dynaamisen teet liikkeestä näin: Kun koukussa oleva jalka on lähellä lattiaa, suorista jalka ja ikäänkuin potkaise jalalla kohti maassa makaavaa kättä. Potkun jälkeen koukista jalka ja nosta se takaisin lähtöasentoon vatsan päälle. Laske sitten jalka takaisin maahan. Tee sama liike toisella jalalla toiseen suuntaan. Toista dynaamista liikettä 5–10 kertaa puolelta toiselle.

Vartalosakset päinmakuulla



Mene päinmakuulle, kädet t-asennossa. Koukista toinen jalka ja vie se suoran tukijalan yli kohti kättä. Palauta jalka takaisin. Tällä liikkeellä saat venytystä rintaan, hartialihaksen etuosaan, hauiksiin, rintarankaan, alaselkään, lonkan koukistajiin sekä etureisiin.Toista liikettä 5–10 kertaa puolelta toiselle.

Ja niinä kertoina kun jaksat, voit tietysti venytellä vähän enemmänkin. Tällöin asiantuntija suosittelee kiertovenytyksen lisäksi venyttelemään ainakin lonkankoukistajaa, pakaraa, etu- ja takareisiä sekä rintalihaksia.